Tag Archives: Muskelaufbau

Leichte Gewichte Vs. mehr Gewicht: Analyse (21 Studien) für Kraft und Muskelaufbau
Brauchen wir nur höhere Gewichte für Muskelaufbau und Wiederholungen zwischen 6 und 12 (Grund sah man in Bezug auf motorische Einheiten und ihrer Aktivierung)? Low Load (unter 60% 1 RM) vs. High Load und Sätze bis Muskelversagen:
►,,Data from direct measures of muscle size indicate similar hypertrophic changes between high- and low-load conditions.‘‘ Daten von direkten Messungen zeigen gleiche Gainz zwischen High Load und Low Load. ►,,The findings therefore indicate that both heavy and light loads can be equally effective in promoting muscle growth provided training is carried out with a high level of effort.'' Die Erkenntnisse zeigen daher,...
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Pausenlänge für optimalen Muskelaufbau
#Pausenlänge Neue Analyse: Pausenlänge für optimalen Muskelaufbau – 2 Minuten oder länger für Athleten mit Trainingserfahrung? Was ist mit anabolen Hormonen nach dem Training? Schoenfeld hatte ja schon früher eine Studie aufgestellt, die bei einem Ganzkörpertraining einen Vorteil für die Beinmuskulatur sah mit längeren Pausen (1 Vs. 3 Minuten) und auch für die Proteinsynthese gab es schon eine Arbeit (1 Vs. 5 Minuten). Nun hat man die Datenlage dazu ausgewertet. Highlights der Analyse: -Training mit weniger/mehr als 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen kann effektiv sein -längere Pausen (über 60 Sekunden) können für die Hypertrophie ein Vorteil sein, da es...
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Drop-Sets für den Muskelaufbau und Crescent Pyramid (aufsteigende Pyramide) Vs. traditionelle Sätze
Im Training für den Muskelaufbau gibt es einige Strategien, um sein Training zu gestalten und seine Sätze. Eine Satz-Technik ist die ,,Crescent Pyramid'' (ACSM 2009; Charro et al. 2010; Delorme and Watkins 1948; Fish et al. 2003; Fleck and Kraemer 2014; Zinovieff 1951), hier bei geht bei jedem Satz die Intensität hoch (Gewicht) und die Wiederholungen runter, klingt nach aufsteigender Pyramide. Das Gegenteil wäre die absteigende Pyramide (Intensität runter und mehr Wiederholungen). Die aufsteigende Pyramide soll zu mehr mechanischer Spannung führen aka ,,mechanical tension'' (ein Faktor für Hypertrophie). Mehr Gewicht bedeutet mehr Spannung im Muskel. Und...
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Protein für den Muskelaufbau: Praktische Erkenntnisse von Tipton (auch über Leucin)
Was kann man aus seiner Arbeit mitnehmen? -Proteinempfehlungen sollten der Population (älter oder jünger) oder Situation (nach Training oder nicht) angepasst werden, da a) die optimale Dosis an Protein, um die Proteinsynthese maximal zu stimulieren, bei älteren höher ausfällt und b) Wheyproteine eine höhere Stimulation zeigte als Sojaprotein in der Phase nach dem Training (aber nicht im Ruhezustand). -Chronische Leucingaben werden nicht unbedingt in mehr Muskelmasse resultieren, da auch alle essentiellen Aminosäuren nötig sind für eine maximale und anhaltende Proteinsynthese -Leucin, um den Leucinanteil von Proteinquellen zu verbessern, die eine schlechtere Qualität haben (Quelle beinhaltet weniger Leucin) oder...
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Übungsvariation: Alle 3 Wochen die Übung wechsel eher ein Nachteil?
Variation kann auch suboptimaln sein! Warum? Interessanter Gedanke von Lyle McDonald zur Aussage, dass man alle 3 Woche die Übung wechseln sollte für den Muskelaufbau, da Muskelkater. Die Studie ist uns bekannt aber ihr findet dies bestimmt lesenswert. Übersetzt schrieb er: 10 untrainierte Männer trainierten 10 Wochen. Die ersten 3 Wochen gab es einen Anstieg der Proteinsynthese aber kein Anstieg im Muskelwachstum, welches nicht auftrat bis Woche 10 (selbe Übung). Ich habe in meinen Artikel zu DOMS (Muskelkater) erwähnt, Muskelkater ist in den frühen Phasen schlimmer und Wachstum erscheint später im Trainingszyklus. Dies erklärt auch die vorherige...
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Hochfrequenztraining – Wenn Wissenschaft sich selber korrigiert in Bezug auf die Proteinsynthese
Mixed Proteinsynthese Vs. myofibrilläre Proteinsynthese, ein Thema, das Wissenschaftler James Krieger in seinem Podcast anspricht und auch beim Kollegen von Gain With Science (Facebook) wurde das Thema der Proteinsynthese angesprochen (https://www.facebook.com/gainwithscience/posts/1704520186531824) Das Konzept des Hochfrequenztrainings (hohe Trainingshäufigkeit von 5 bis 7-mal Training für Muskelgruppen in der Woche z.B.) basiert auf Beobachtungen der Proteinsynthese (Bau neuer Proteine, auch Muskelmasse), die nach dem Training angeworfen wird. Trainierte Personen sollen diesen Prozesse ebenso schnell anwerfen wie weniger trainierte Personen nach dem Training aber der Prozess soll (Proteinsynthese) soll hier weniger lange andauern als bei weniger gut trainierten Athlen. Man...
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High Protein (mehr Protein) für Figur, Sättigung und Gesundheit – Neue Analyse
-Protein ist essentiell für Wachstum, Erhalt und Reparatur von Bindegewebe und wichtig für unsere Hormonproduktion, Enzyme, Antikörper -was ist High-Protein? Ich würde sagen ab 2 g pro kg aber laut dieser Analyse 1.2 bis 4.4 g pro kg. High-Protein muss auch nicht Low-Carb sein -Protein sättigt, besser als Kohlenhydrate und Fett und wer satter ist diätet erfolgreicher und bleibt eher dran -Protein erhöht den thermischen Effekt (Energie bzw. Kalorien, die durch Proteinverstoffwechselung verbraucht wird) mehr als Kohlenhydrate und Fette -Protein aktiviert anabole (aufbauende) Signalpfade (mTOR), was für den Muskelaufbau wichtig wäre - 20 g und mehr gleichmäßig verteilt über den...
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BCAAS (hier Leucin) zusätzlich kein Vorteil für Muskelaufbau, wenn genug Protein in Ernährung
BCAAs sind oft Geldverschwendung, wenn der Proteinanteil der Ernährung stimmt. Wir brauchen Proteine, die die Proteinsynthese (Stichwort mTOR) antreiben (Muskelaufbau). Die zusätzliche Gabe von Leucin, Teil von Proteinen als Aminosäure (gehört zu den BCAAS), hat als Aminosäuren keinen zusätzlichen Vorteil für die Gainz. Zwei Gruppen mit ausreichend Protein aber nur eine mit Leucin zusätzlich. Leucin habt ihr genug, wenn ihr genug Protein aufgenommen habt über den Tag. Kohlenhydrate lagen in den Gruppen bei rund 3 g und Protein bei rund 1.6 g pro kg. Es wurde wohl genug Protein aufgenommen, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren. ,,Both PLA...
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Keto Vs. mehr Kohlenhydrate in Bezug auf Muskelaufbau und Blutwerte
Screenshot (1380)   Ketogene Ernährung und Wirkung auf Körper und Leistung.  Neue Studie!! Volek, D’Agostino, Wilson sind drei Namen, die man durchaus schon im Zusammenhang mit der ketogenen Ernährung gesehen hat.  Die Studie untersuchte die Auswirkungen von zwei Ernährungsmethoden an Männern (trainierten Athleten).   Keto-Ernährung (KD), hier mit 20% Protein, 5% Kohlenhydraten und 75% Fett Vs. Westliche Ernährung (WD), hier mit 20% Protein , 55% Kohlenhydraten und 25% Fett. Proteinanteil in beiden Gruppen gleich.   Einleitung: Laut Studie bekommt die ketogene Ernährung wenig Aufmerksamkeit, wenn es um Kraft, Körperzusammensatzung und Power geht. Laut Autoren...
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