rotes Fleisch kein Gesundheitsnachteil in Diät

Studie mit zwei interessanten Erkenntnissen: Proteinreich und viel rotes Fleisch (570 g/Woche) kein Nachteil für Diät und Gesundheitsmarker + wie Diät planen ohne Kalorien zählen [1]

Protein macht satt und deswegen sind Diäten mit mehr Protein auch sinnvolle Optionen (Gewichtsverlust, Muskelerhalt, etc.). Anscheinend gibt es aber eine Debatte, ob die Quellen für diese Proteine einen Unterschied machen, besonders mit Blick auf rotes Fleisch (Rindfleisch, Schweinefleisch, Kalbfleisch, Lamm). Observierende Studien werfen Gedanken auf, dass rotes Fleisch positiv verbunden ist mit verschiedenen Erkrankungen (Achtung Studiendesign oder Co-Faktoren) und randomisierte Kontrollstudien finden nicht wirklich einen Schaden durch mageres rotes Fleisch in Bezug auf Marker der kardiovaskulären Gesundheit in der Diät [2][3], auch nicht unter Bedingungen des Gewichtserhalts [4-6]. Also Fleisch kann auch herzfreundlich sein, wenn die Ernährung stimmt.
Das Ziel dieser Studie war ein Blick auf die Ergebnisse von 120 Übergewichtigen, die proteinbetont essen und oft und mehr rotes Fleisch essen oder kein rotes Fleisch aber auch proteinbetont. Wie würde das Ergebnis sein nach 16 Wochen für kardiovaskuläre Gesundheit, Körperzusammensetzung und Gewichtsverlust?

Das Interessante ist der Aufbau der Diät u.a. (gruppenbasiert und Fokus auf Lifestyle) aka State of Slim (SOS). Es gab hier Ernährungsrichtlinien, die sich auf 3 Diätphasen aufteilen, in denen Teilnehmer sich eher auf die Auswahl der Nahrungsquellen konzentrieren und weniger auf die Kalorien.

►6-mal wird gegessen am Tag
►Frühstück innerhalb der ersten Stunden nach dem Aufwachen
►Kalorien werden nicht gezählt, eher Fokus auf Portionsgrößen
►konsumiere den ,,richtigen‘‘ Kohlenhydrate-Protein-Mix zu jeder Mahlzeit (Protein und Kohlenhydrate in jeder Mahlzeit und Gemüse als Kohlenhydratquellen bei 3 Mahlzeiten)
►gesunde Fette 2-mal am Tag

Die Teilnehmer hatten tägliche die Aufgabe, ihre Ernährung zu dokumentieren, sollten aber nicht Kalorien so messen oder die Aufteilung der Makronährstoffe. So konnte man den Fleischkonsum gut im Blick behalten. Es scheint wohl auch für diese Diät ein SOS-Buch zu geben.

Planung: Alle bekamen ein Buch für die Eigenplanung mit einer Liste an Lebensmitteln, passend zur Interventionsgruppe (rotes Fleisch oder nicht). 567 g rotes Fleisch die Woche, kein Ding. Es gab hier mehrere Phasen mit leicht unterschiedlichen Empfehlungen, die ich nur anreißen werde, da zu lang. Willkommen in der Matrix, wähle deine jeweilige Option!

Phase 1: Woche 1-2
►magere Proteine zu jeder Mahlzeit/Snack
►Hier dann aus der Hauptkategorie Fleisch und Geflügel oder Fisch oder Eier und proteinreiche Milchprodukte oder sonstige Quellen wählen
►Fleisch und Geflügel (Rindfleisch, Hühnerbrust ohne Haut, Putenbrust ohne Haut) + eine Portionsangabe, hier z.B. 4-6 oz (wenn ich richtig geschaut habe 113 bis 170 g)
►Fisch (darunter Lachs, Thunfisch, Kabeljau, Tilapia, Schnapper, Mahi Mahi) + Portionsangaben
►Eier (hier dann das Hühnereiweiß, z.B. 5-6) und proteinreiche Milchprodukte (fettarmer, griechischer Joghurt, Hüttenkäse fettarm) + Portionsangaben
►Sonstiges: Proteinpulver + Portionsangabe (1 Scoop)
Hier kommen dann zu 3 Mahlzeiten zum Protein Kohlenhydrate aus einer Option dazu:
►Getreide aus Haferquellen oder Milch oder Mandelmilch oder Kürbis + Portionsangaben
►ohne Limit und zu den 3 weiteren Mahlzeiten dann Kohlenhydrate aus Gemüse, darunter dann z.B. Artischocken, Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl und Chinakohl. Karotten, Blumenkohl, Sellerie, Gurken, dunkles Blattgemüse, Auberginen, Fenchel, grüne Bohnen, Pilze, Zwiebeln und Schalotten, Pastinaken, Paprika, Tomaten, Zucchini
Zum Schluss dann noch gesunde Fette zu zwei Mahlzeiten oder Snacks:
► Nüsse, darunter Mandeln und Walnüsse + Anzahl
►Öle, darunter Olivenöl und Rapsöl + Menge in Löffeln

Die Phasen unterscheiden sich im Aufbau der Auswahl, mal in Menge oder Optionen oder Zusatzoptionen (da kommt dann hier Avocado zu den Fetten z.B. oder Quinoa und Vollkornpasta zu den Carbs.

Ergebnis rotes Fleisch Vs. andere Proteinquellen:

Gleicher Gewichtsverlust (7.8 und 7.7% +-) und kein Unterschied für die Verbesserung der Gesundheitsmarker. Also rotes Fleisch oder anderes Fleisch bzw. Proteine, es wird für die Verbesserungen und Diäterfolge wohl keinen wirklich Unterschied machen.

So sanken die Triglyceride in der Gruppe mit rotem Fleisch von 107 auf 85 mg Vs. 100 auf 82 in der anderen Gruppe.

So sank LDL in der Gruppe mit rotem Fleisch von 101 auf 93 mg Vs. 98 auf 89 in der anderen Gruppe.

Auch interessant. Laut dieser Arbeit waren ganze 95% der Gesamtveränderungen Veränderungen der Fettmasse, also wenig Muskelmasse ging verloren und hier kann man bis zu 25% Verlust an fettfreie Masse (darunter Muskel) beobachten in anderen Arbeiten. In dem Plan von SOS findet man sonst eine Empfehlungen für Protein von 50% bis in Phase 3 dann 40% anteilig. Die Carbs machen laut Empfehlung 26% bis in Phase 32% aus und Fett liegt da ähnlich. Ballaststoffe wurden nicht vergessen.

[1] Equivalent reductions in body weight during the Beef WISE Study: beef’s role in weight improvement, satisfaction and energy
[2] Type and amount of dietary protein in the treatment of metabolic syndrome: a randomized controlled trial.
[3] Effect of low-energy diets differing in fiber, red meat, and coffee intake on cardiac autonomic function in obese individuals with type 2 diabetes.
[4] Beef in an Optimal Lean Diet study: effects on lipids, lipoproteins, and apolipoproteins.
[5] Effects of a DASH-like diet containing lean beef on vascular health
[6] Dietary approaches to stop hypertension diet retains effectiveness to reduce blood pressure when lean pork is substituted for chicken and fish as the predominant source of protein.


 

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