Pausenlänge für optimalen Muskelaufbau

#Pausenlänge
Neue Analyse: Pausenlänge für optimalen Muskelaufbau – 2 Minuten oder länger für Athleten mit Trainingserfahrung? Was ist mit anabolen Hormonen nach dem Training?

Schoenfeld hatte ja schon früher eine Studie aufgestellt, die bei einem Ganzkörpertraining einen Vorteil für die Beinmuskulatur sah mit längeren Pausen (1 Vs. 3 Minuten) und auch für die Proteinsynthese gab es schon eine Arbeit (1 Vs. 5 Minuten). Nun hat man die Datenlage dazu ausgewertet.

Highlights der Analyse:

-Training mit weniger/mehr als 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen kann effektiv sein

-längere Pausen (über 60 Sekunden) können für die Hypertrophie ein Vorteil sein, da es uns erlaubt, mit höherer Volumenlast (WiederholungenxLastxGewicht oder totale Last oder Trainingsarbeit) zu trainieren

-weitere Studien sollten genaue Messmethoden nutzen für den Aufbaueffekt (Ultraschall z.B.) und Teilnehmer haben, die schon Erfahrung haben

-in den 90ern zeigte Kraemer et al. (1990), dass kürzere Pausen (bis zu 60 Sekunden) zu mehr anabolen Hormonen führte (z.B. Growth Hormone) für eine gewisse Zeit nach dem Training aber West et al. (2010) beobachteten, dass es keine Verbindung gibt zwischen dem durch das Training erhöhte anabole Hormonaufkommen und Hypertrophie

-in Pausen erholt sich das ATP-CP-System (Energie für Wiederholungen) und Wasserstoff-Ionen (saure H+-Ionen) werden gepuffert und Laktat wird abtransportiert (Ratamess et al., 2007)

-weniger Pause könnte die Erholung zwischen den Sätzen reduzieren oder eher das Aufladen von ATP und Creatinphosphat, was die Leistung im Anschluss mindern kann. Auch das Volumen könnte negativ beeinflusst werden (eine Einflussgröße für Hypertrophie)

-eher maximale Einheiten profitieren von mehr Pause, damit man Level halten kann in den Sätzen

-Mehrgelenksübungen verlangen dem Athleten mehr ab und hier können längere Pausen, da mehr Ermüdung durch diese Übungen, Sinn machen

-Eingelenksübungen an Maschinen sind weniger ermüdend und hier braucht es nicht lange Pausen und in Phasen, in denen man mit einem der 3 möglichen Hypertrophiefaktoren arbeitet, dem metabolischen Stress, können kurze Pausen nützlich sein

-man kann also zu Beginn im Training die Mehrgelenksübungen mit mehr Pause absolvieren und übergehen zu Isolationsübungen mit weniger Pause für metabolischen Stress

Im Bild sieht man auch, wie sich die Pausenlänge auf die 3 Punkte, die zu Hypertrophie führen, auswirkt.

Screenshot (1498)

The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review – http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2017.1340524?journalCode=tejs20

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