Muskelaufbau und Fettreduktion gleichzeitig? Diät plus Krafttrainig besser als Diät alleine?

Fettweg und Muskelaufbau gleichzeitig? Wie sehr hilft Krafttraining bei Fettverlust? Diät & Training besser als Diät alleine! Neue Studie von Brad Schoenfeld, Aragon und James Krieger und das Schöne, James bespricht sie selber.

Hier sind einige Key-Points aus seiner Zusammenfassung aus dieser Studie, die 16 Wochen ging (ich habe nur ein paar kleine Details noch ergänzt, die für die Praxis ganz anschaulich sind):

►Drei Fragen:
-Führt Diät plus Krafttraining zu besseren Verbesserungen der Körperkomposition?
-Ist eine Kombi besser für den Verlust an Viszeralfett oder Training oder Ernährung alleine?
-Kann man Muskel aufbauen in Diät?
►Übergewichtige Frauen auf Diät und ohne Training die letzten 12 Monate
►Es gab 4 Gruppen:
-Kontroll-Gruppe
-Krafttraining-Gruppe (nur Training)
-Krafttraining-Gruppe plus Diät
-Diät-Gruppe (ohne Training)
►Gewicht, Körperfett, Kalorienverbrauch wurde alles gemessen
►Ernährung: Kalorienziele und Makronährstoffziele vorgegeben (,,were given daily macronutrient and calorie goals based on their DXA and RMR tests‘‘)
►Protein wurde bei 3.1 g/FFM angesetzt, Fett bei 20% und getrackt wurden die Kalorien über eine Webseite
►Training war ein Ganzkörpertraining, welches sich nach gewisser Zeit anpasst im Übungsaufbau (4 Sätze und 10 -12 Reps bis Muskelversagen. Auch die Trainingsfrequenz hat sich geändert innerhalb des Monats, also die ersten drei Wochen häufiger. In der Studie steht auch, dass Gewicht erhöht wurde, wenn 12 Reps geschafft in allen Sets oder wenn mehr als 12 Reps geschafft im ersten Satz (,,Subjects trained 3 times per week for weeks 1-3 of each month, then trained twice weekly during the 4th week of each month‘‘ und ,, Each exercise was completed for 4 sets of 10-12RM. Rest periods between sets were between 60-90 seconds‘‘)

Ergebnisse (siehe Foto):
►Gewicht (Diätgruppe VS. Diät & Training): Gewinner hier ist Gruppe, die Diät mit Training kombinierte (3.1 kg Vs. 2.3 kg)
►Kontroll-Gruppe und die Gruppe nur mit Krafttraining haben keine Veränderungen gezeigt (Gewicht)
►Körperfettverlust in % (Diätgruppe VS. Diät & Training Vs. nur Training): Gewinner ist Training plus Diät (-2), gefolgt von nur Diät (-1,8) und dann nur Training (-1.2)
►Fettmasse (kg): Diätgruppe hat 2.5 kg verloren in den 4 Monaten und die Gruppe in Diät plus Training 3.3 kg und die Gruppe, die nur Training absolvierte 1.3 kg
►Fettfreie Masse (Gainz in Diät?): Nur gestiegen in der Gruppe, die nur Training absolvierte (2 kg), also in Diät hier kein Muskelaufbau
►Viszeralfett: Keine Veränderungen

Fazit:
►Hier war Reduktion an Fett maximal für die Diät-Gruppe plus Training
►Keine wirklichen Gainz in Diät (fettfreie Masse), sogar für Untrainierte hier (auch hier wahrscheinlich Proteinsynthese unterdrückt aber er sagt auch, dass Lean Mass nicht unbedingt Muskel bedeutet und verlinkt eine Studie, in der Lean Mass sank aber Muskelmasse gewonnen wurde). Und hier hat man auch keine Messung via Ultraschall gemacht z.B., was genauer wäre. Auch kann fettfreie Masse verloren gehen (Flüssigkeit) und Proteine bleiben intakt. Er vermutet, dass sie doch aufgebaut haben mit Diät und Training
►Der Anstieg in Bezug auf den Grundumsatz in den Gruppen könnten an der Messmethode liegen und normal sinkt Grundumsatz aber hier Defizit auch vielleicht zu klein
►Er beschreibt auch (Studien), warum Krafttraining durch mehr Muskelmasse nicht wirklich den Stoffwechsel steigern wird
►Bodyrecomposition (Fett runter, fettfreie Masse hoch und das gleichzeitig): Sah man hier in der Gruppe, die nur trainiert und auf Erhalt gegessen hat, also Gewicht war gleich aber Fett runter und Muskel hoch. Wer kein Training kennt, der könnte hier so Resultate haben (wenn auch nur kleine Erfolge)
►Diät-Gruppe: Kaum fettfreie Masse verloren. Liegt das am hohen Protein und geringeren Defizit?
►Lustig: Hier war (selbst angegebene Infos der Teilnehmer zur Ernährung), dass Kaloriendefizit höher als der Gewichtsverlust wirklich hergibt > Mehr Kalorien aufgenommen als angegeben online

Kombiniere Diät mit einem Krafttraining!

Limitationen werden auch besprochen.

Ergebnisse der Arbeit:

Screenshot (1655)

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