Leichte Gewichte Vs. mehr Gewicht: Analyse (21 Studien) für Kraft und Muskelaufbau

Brauchen wir nur höhere Gewichte für Muskelaufbau und Wiederholungen zwischen 6 und 12 (Grund sah man in Bezug auf motorische Einheiten und ihrer Aktivierung)?

Low Load (unter 60% 1 RM) vs. High Load und Sätze bis Muskelversagen:

►,,Data from direct measures of muscle size indicate similar hypertrophic changes between high- and low-load conditions.‘‘

Daten von direkten Messungen zeigen gleiche Gainz zwischen High Load und Low Load.

►,,The findings therefore indicate that both heavy and light loads can be equally effective in promoting muscle growth provided training is carried out with a high level of effort.”

Die Erkenntnisse zeigen daher, dass beide Optionen, schweres Gewicht und leichtes Gewicht, gleich effektiv sein können.

►Es ,,scheint‘‘ einen Effekt in Bezug auf faserspezifische Loading-Zones zu geben, also schweres Gewicht eher Typ-2-Muskelfasern und leichte Gewichte eher die ausdauernden Typ-1-Muskelfasern und somit macht ein Training über ein weiteres Wiederholungsspektrum einen Sinn für maximale Anpassungen. Weniger Last bedeutet aber mehr Trainingsvolumen/Trainingszeit

►Auch scheinen beide Zonen sicher zu sein, denn nur zwei von 21 Studien zeigen Probleme, wie z.B. Tendinitis

Quelle:

Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797

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