Keto Vs. mehr Kohlenhydrate in Bezug auf Muskelaufbau und Blutwerte

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Ketogene Ernährung und Wirkung auf Körper und Leistung.  Neue Studie!!

Volek, D’Agostino, Wilson sind drei Namen, die man durchaus schon im Zusammenhang mit der ketogenen Ernährung gesehen hat.  Die Studie untersuchte die Auswirkungen von zwei Ernährungsmethoden an Männern (trainierten Athleten).

 

Keto-Ernährung (KD), hier mit 20% Protein, 5% Kohlenhydraten und 75% Fett Vs. Westliche Ernährung (WD), hier mit 20% Protein , 55% Kohlenhydraten und 25% Fett. Proteinanteil in beiden Gruppen gleich.

 

Einleitung:

Laut Studie bekommt die ketogene Ernährung wenig Aufmerksamkeit, wenn es um Kraft, Körperzusammensatzung und Power geht. Laut Autoren haben viele Trainingsstudien folgenden Mangel:

 

-Genug Kohlenhydrate, um Ketogenese zu verhindern, auch wenn sie fettreich waren

-Waren zu kurz, um in Ketose zu kommen

-Waren underpowered (denke sie meinen die Statistik)

 

Wie ist also der Effekt auf den Athleten?

Wie ist der Effekt auf Hypertrophie und Kraft?

Wie ist der Effekt auf das Blutbild?

Wie ist der Effekt auf die Körperzusammensetzung?

Was passiert, wenn die Athleten wieder mehr Kohlenhydrate einbauen?

 

Methoden:

Teilnehmer wurden zufällig (randomisiert) in die WD-Gruppe oder KD-Gruppe gesteckt.

 

2 Wochen gab man Athleten der Ketogruppe (KD) Zeit, dass sich körperlich an die Keto-Ernährung anzupassen. Der Körper muss sich erst einrichten (Muskulatur und Gehirn), dass er die Ketonkörper und Fette richtig nutzt. Nach drei Woche ist das abgeschlossen.

 

Zitat der Studie:,,At week 3, subjects in the KD were adapted to the diet as verified by blood ketone levels‘‘

 

In Woche drei waren die Teilnehmer der KD-Gruppe adaptiert an ihre Ernährung, was man an Ketonleveln im Blut erkannte.

Dazu hat man das Aufkommen von Ketonkörper gemessen. Beta-Hydroxybutyrat nimmt man eigentlich immer als Marker, wie auch hier.

 

Nach den 2 Wochen der Anpassung wurden die Teilnehmer  beider Gruppen begleitet/beobachtet und folgten 8 Wochen einem periodisierten Trainingsprogramm (siehe Bild) und Ernährungsplan.

 

Die WD-Gruppe (mehr Kohlenhydrate) erhielt natürlich die gleichen Trainingspläne. Beide Ernährungsgruppen wurden nun beobachtet.

 

In Woche 10 (insgesamt) wurden dann in der KD-Gruppe (weniger Kohlenhydrate) mehr Kohlenhydrate wieder integriert (1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm für 2 Tage, gefolgt von 2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm für 2 Tage, gefolgt von 3g Kohlenhydrate pro Kilogramm für die letzten 2 Tage. Die andere Gruppe musste nichts ändern, da eh schon genug Kohlenhydrate.

 

Gemessen wurden u.a. Blutwerte (Hormone, Blutfette, Insulin, Blutzucker) und Körperdaten, wie Magermasse (Muskel, Wasser, Glykogen, Bindegewebe oder kurz: Gewicht- Fettmasse) und Muskeldicke.  Die Magermasse wurde via DXA gemessen und Muskeldicke via  Ultraschall (Ultrasonography).

 

Kurz:

Woche 0: Messung der Ausgangswerte und Beginn der Ernährung

Woche 2: Ketose bestätigt

Woche 3: Trainingsbeginn

Woche 10: Messungen wiederholen und Ende des Trainings und die Keto-Gruppe baute wieder mehr Kohlenhydrate ein

Woche 11: Messungen wiederholen

 

Ergebnisse:

Die Ketogruppe konnte im Durchschnitt seine Gesamt-Testo-Werte steigern um 118 ng/dl. Im Durchschnitt veränderten sich aber die freien Testo-Werte nicht. Die WD-Gruppe verzeichnete keinen Anstieg für das Gesamttesto und auch am freien Testo hat sich nicht viel getan. Wichtig für uns ist doch eher das freie Testo, oder? Welches ungebunden ist. Ich hätte gern die einzelnen Testo-Werte jedes Athleten gesehen.

 

Es gab eine große Menge an gesättigten Fetten für die Keto-Gruppe.  Die Arbeit gibt an, dass es Trials gibt (Studien), die eine positive Verbindung von gesättigten Fetten und Testosteronwerten sehen.

 

Im Detail die Testosteronwerte:

Durchsnittswerte für Keto-Gruppe

Woche 0 > Testo (gesamt): 569 ng/dl

Woche 11 > Testo (gesamt): 678 ng/dl

 

Durchschnittswete für die alternative Gruppe

Woche 0 > Testo (gesamt): 608 ng/dl

Woche 11 > Testo (gesamt): 572 ng/dl

 

Durchschnittswerte für Keto-Gruppe:

Woche 0 > Testo (frei): 12.8 pg/ml

Woche 11 > Testo (frei): 12.8 pg/ml

 

Durchschnittswerte für die alternative Gruppe:

Woche 0 > Testo (frei): 12.6 ng/ml

Woche 11 > Testo (Frei): 12.9 ng/ml

 

HDL (gutes Cholesterin) stieg leicht im Trend für die Ketogruppe von im Durchschnitt 44.7 mg/dl in Woche 0 auf 49.7 mg/dl in Woche 10 und nach Einführung von mehr Kohlenhydraten weiter auf 51.5 mg/dl.

 

Triglyceride (Blutfette) waren unauffällig, stiegen aber in der Woche, in der die Kohlenhydrate wieder eingebaut wurden, der Körper muss sich hier wohl erst wieder anpassen, da die Carbs vielleicht verhinderten, dass die Triglyceride optimal verbrannt werden (kein Dauerzustand).

 

Triglyceride sanken in der Keto-Gruppe  im Durchschnitt von Woche 0 und 73.2 mg/dl auf 71.8 mg/dl und nach Wiederaufnahme von mehr Kohlenhydraten stiegen die Level auf 102.5 mg/dl.  Die alternative Gruppe zeigte Anfangswerte von 78.7 mg/dl, die in Woche 11 bei 70 mg/dl lagen im Durchschnitt.

 

Blutglukose blieb in der Ketogruppe im Durchschnitt bei 83 mg/dl bis Woche 10. Nach Einführung von mehr Kohlenhydraten stieg der Wert auf 102, was kein Wunder ist, da der Körper sich wieder anpassen muss erst für ein paar Tage. Die alternative Gruppe  hat ihre Blutglukosereise in Woche 0 bei 81 mg/dl gestartet und ende in Woche 11 bei 84 mg/dl.

 

Bei Gruppen konnten Kraftwerte signifikant steigern  und auch beide sollen Fettmasse abgebaut (Keto mehr) haben und Magermasse (Keto mehr) /Muskeldicke aufgebaut. Das Erhöhen der Carbs hat wahrscheinlich einen positiven Einfluss auf den ,,anaeroben power output” laut Studie. Also, man hat ja die Muskelpower getestet  via Sprints auf dem Wingate Cycle Ergometer oder auch einfach Wingate-Test. Dabei sitzt man auf einem Fahrrad und  gibt für eine kurze Zeit (10 Sekunden hier) maximal Gas gegen Widerstand, um die  anaeroben (ohne Sauerstoff) Leistungsfähigkeit zu messen. Und die Power verbesserte sich im Durschnitt nur in der Gruppe mit mehr Kohlenhydraten, also der WD-Gruppe.  Sie wurde schlechter in der Keto-Gruppe bis Woche 10. Die Keto-Gruppe konnte sich auch hier verbessern, wesentlich aber nur nach Einführung der Kohlenhydrate in Woche 10.

 

Studie: The Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Males.http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/The_Effects_of_Ketogenic_Dieting_on_Body.96026.aspx

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