High Protein (mehr Protein) für Figur, Sättigung und Gesundheit – Neue Analyse

-Protein ist essentiell für Wachstum, Erhalt und Reparatur von Bindegewebe und wichtig für unsere Hormonproduktion, Enzyme, Antikörper
-was ist High-Protein? Ich würde sagen ab 2 g pro kg aber laut dieser Analyse 1.2 bis 4.4 g pro kg. High-Protein muss auch nicht Low-Carb sein
-Protein sättigt, besser als Kohlenhydrate und Fett und wer satter ist diätet erfolgreicher und bleibt eher dran
-Protein erhöht den thermischen Effekt (Energie bzw. Kalorien, die durch Proteinverstoffwechselung verbraucht wird) mehr als Kohlenhydrate und Fette
-Protein aktiviert anabole (aufbauende) Signalpfade (mTOR), was für den Muskelaufbau wichtig wäre
- 20 g und mehr gleichmäßig verteilt über den Tag maximieren die Proteinsynthese im Muskel (Prozess für Muskelaufbau)
-Diäten mit mehr Protein erhalten die fettfreie Masse (auch Muskel) besser und fördern den Fettverlust
-Protein wirkt auf die Sättigung über neuronale und hormonelle Wege
-hormonell, da Hormone für die Sättigung erhöht (CCK, GLP-1, PYY)
-PYY könnte ebenso die Glukosetoleranz verbessern und ein Hungermacher-Neuropeptid senken und zwar NPY aber auch AgRP
-Protein senkt das Hungerhormon Ghrelin und Ghrelin wirkt auf Neuronen, die uns mehr essen lassen (AgRP-Neuronen z.B.)
-Protein aktiviert mTOR (Enzym) und deaktiviert AMPK (Enzym), wichtig für den Muskelaufbau aber auch wichtig, da dies orexigene Peptide (Hunger) in ihrer Expression senkt (wieder AgRP und NPY) und sättigende Peptide erhöht (Proopiomelanocortin oder auch POMC genannt)
-Leucin (Aminosäure) im Protein reguliert mTOR (aktiviert die für den Muskelaufbau wichtige Proteinsynthese) und dies insulinabhängig und insulinunabhängig, was eine positive Proteinbalance ermöglicht (mehr Proteinaufbau und weniger Abbau), was den Energieverbrauch erhöht
-die Muskelproteinsynthese älterer Männer ist höher nach Proteingabe als bei Frauen (im jüngeren Alter postprandial aber gleich – no significant difference in the
Akt-mTOR signaling pathway)
-Studien (über 12 Wochen und 5 Monate) untersuchten die Wirkung von 0.8 Protein Vs 1.2 bis 1.4 g Protein pro kg in Diäten und sahen, dass mehr Protein besser fettfreie Masse (darunter Muskel aka Formgeber) erhalten, was wichtig ist auch für den Hunger nach der Diät und ebenso wichtig ist für den Gewichtserhalt
-eine Studie untersuchte die Wirkung von zwei Ad-Libitum-Diäten (nach Belieben essen) mit mehr oder weniger Protein und mehr Protein zeigte mehr Gewichtsverlust (25 Vs. 12% Protein). Mehr Protein senkte die Kalorienaufnahme um 478 Kalorien
-es werden ca. 1.3 g bis 10 g Protein pro Stunde aufgenommen, je nach Quelle
-0.8 g pro kg, was oft empfohlen wird, deckt 97.5% des strukturellen Bedarfs, mehr ist sinnvoll, da auch Protein als Energie gebraucht werden kann
-1.2 g Protein sollten es sein pro kg, die Autoren hier empfehlen sogar eher 1.5 bis 2 g pro kg
-die Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada und das American College of Sports Medicine empfehlen für Sportler 1.2 bis 2 g pro kg. Athleten brauchen z.B. schon für die Erholung und Anpassungen (körperlich) mehr
-ältere Personen haben einen höheren Proteinbedarf, mind. 1 g bis 1.3 g pro kg, um Muskelverlust zu vermeiden und bei sportlicher Aktivität mind. 1.2 g pro kg
-für die Muscle-Nerds: Eine Studie beobachtete, dass 20 g Protein alle 3 Stunden (4 Mahlzeiten also) überlegen war für die Proteinsynthese im Vergleich zu 8 x 10 g alle 1.5 Stunden oder 40 g Protein alle 6 Stunden. Es gab also die gleiche Menge aber unterschiedlich verteilt, die die für den Muskelaufbau wichtige Proteinsynthese unterschiedlich effektiv beeinflusste. Viel und selten ist weniger effektiv, wie auch oft und wenig. Lieber moderat und gleichmäßig Protein zuführen
-rund 0.24 g Protein/kg pro Mahlzeit sind empfehlenswert und für ältere 0.4 g Protein/kg
-eine Studie (6 Monate) zeigte unter high-protein keine negative Wirkung auf Knochenmineraldichte, Nierengröße oder Filterleistung der Niere

Acute and Long-Term Impact of High-Protein Diets on Endocrine and Metabolic Function, Body Composition, and Exercise-Induced Adaptations.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28443785

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