Drop-Sets für den Muskelaufbau und Crescent Pyramid (aufsteigende Pyramide) Vs. traditionelle Sätze

Im Training für den Muskelaufbau gibt es einige Strategien, um sein Training zu gestalten und seine Sätze. Eine Satz-Technik ist die ,,Crescent Pyramid” (ACSM 2009; Charro et al. 2010; Delorme and Watkins 1948; Fish et al. 2003; Fleck and Kraemer 2014; Zinovieff 1951), hier bei geht bei jedem Satz die Intensität hoch (Gewicht) und die Wiederholungen runter, klingt nach aufsteigender Pyramide. Das Gegenteil wäre die absteigende Pyramide (Intensität runter und mehr Wiederholungen).

Die aufsteigende Pyramide soll zu mehr mechanischer Spannung führen aka ,,mechanical tension” (ein Faktor für Hypertrophie). Mehr Gewicht bedeutet mehr Spannung im Muskel. Und auch das ansteigende Volumen (Muskelarbeit: SätzexWiederholungenxLast) soll hochgehen und zusammen mit der erhöhten Spannung zu mehr Muskelaufbau führen als traditionelle Strategien. Volumen ist wichtig für den Aufbau. Laut dieser Arbeit gibt es aber keine Studien, die das traditionelle Training mit dieser Art an Training verglichen haben.

Eine weitere Strategie sind Drop-Sets. Hier werden Sätze bis zum Muskelversagen absolviert, dann direkt das Gewicht um z.B. 20% reduziert und ein weiterer Satz getätigt und noch mal. Dies soll zu mehr metabolischen Stress führen, da mehr Wiederholungen und mehr TUT (time under tension, Spannungszeit). Metabolischer Stress ist auch Faktor 2 für den Muskelaufbau. Auch hier soll es zu mehr Muskelaufbau kommen als beim tradiotionellen Training. Aber auch hier scheint die Studienwelt keine Vergleiche parat zu haben.

Daher will diese Studie das ändern. Hypothese: Drop-Sets und die ansteigende Pyramide Vs. traditionelles Training führen zu gleichen Anpassungseffekten bei Trainierten. Das Volumen wird angepasst. Es wurden nur die Beine trainiert über die Wochen.

,,To the authors’ knowledge, this is the first study comparing
the effects of Crescent Pyramid (CP) and Drop-set (DS) RT
systems with Traditional (TRAD) RT in a volume-equated
program on muscle strength, cross-sectional area (CSA),
and architecture parameters in well-trained individuals.”

Ergebnis: Kein Vorteil oder auch kein Nachteil. Man testete übrigens ein Bein mit TRAD und ein Bein mit der anderen Trainingstechnik

,,CP and DS systems do not promote greater gains in strength, muscle hypertrophy and changes in muscle
architecture compared to traditional resistance training”

,,First, as TRAD, CP, and DS produced similar changes in the assessed parameters, it is recommended
that the utilization of a RT system should take into account individual preferences.”

Auch hier gibt es einige Limitationen und man beachte, dass das Volumen angeglichen wurde. Man kann diese Techniken also einsetzen, wenn man mehr Volumen ins Training bringen will aber hier bei gleichem Volumen gab es keine wirklichen Unterschiede. Dies war wahrscheinlich die erste Studie, die das Thema bei angepasstem Volumen getestet hat.

Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28130627

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