Dehnen vor dem Training ?

Ist ein Dehnprogramm vor dem Krafttraining sinnvoll?

Was ist Dehnen ?

  • Dehnen ist das Verlängern des Muskels

Dass statisches Dehnen (das Halten der Dehnposition) nicht dem Muskelkater vorbeugt, ist mittlerweile bekannt. Aber wie steht es mit dem Nutzen für ein Krafttraining?

Es scheint, als würde ein statisches (kurz vor dem Training) Dehnen zu einem Kraftverlust führen (Kontraktionsfähigkeit). Der Grund ist der Verlust der Grundspannung.Dehnen senkt den Muskeltonus, da die konraktilen Elemente in die Länge gezogen werden. In Kombination mit einer schlechteren Faseraktivierung ist die Kraftentwicklung geringer. Eine Druckerhöhung im Muskel führt zu einer geringeren Durchblutung. Eine Studie führt einen Maximalkraftverlust von 7% an. Hier scheint die Länge der Dehnung wichtig zu sein. Dehnzeiten über 45 Sekunden scheinen negativ zu wirken.Für Sportler ist dieser Fakt vielleicht wichtiger (Sprinter,Gewichtheber etc.) aber warum etwas zeitraubendes weiter praktizieren, das im besten Fall garnichts bringt.

Dynamisches Dehnen könnte Abhilfe schaffen, da dieses Dehnprogramm die Durchblutung fördert und nicht hemmt. Es schult die neuromuskuläre Ansteuerung der Muskulatur.

Dynamisches Dehnen:Kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsradius eines Gekenks.Diese Methode verbessert also die Beweglichkeit und Performance.

Ein weiterer Fakt ist, dass auch der Muskelkater verstärkt werden könnte durch ein statisches Dehnen. Beim Krafttraining entsteht eine hohe Spannung, die dem Dehnen ähnlich ist und somit den Muskelkater verschlimmert.

Ausnahme  Antagonistendehnen!

Wenn man den Gegenspielermuskel (Antagonisten) dehnt oder innerhalb eines Supersets den Antagonisten zuerst beansprucht (z.B. Dehnung des  Trizeps vor dem Bizepstraining), scheint die Kraftentwicklung durch eine bessere Faseraktivierung größer zu sein in der folgenden Übung.

 

Was also tun vor dem Training?

  1. Gelenkmobilisation (Joint Mobility) mit oder ohne Hilfsmittel
  2. Übungsspezifische Aufwärmsätze
  3. Dynamisches Warm-Up mit dem Foamroller (Schaumstoffrolle)
  4. Dynamisches Stretching (Federn und Schwingen)

Wollen Sie sich dennoch statisch dehnen aus anderen Gründen, dann praktizieren Sie es mit ein paar Stunden Abstand zu Ihrem Training.

Hypertrophie und Dehnen ?

2 Studien zeigen, dass dauerhaftes Dehnen zu Hypertrophie der Muskulatur führen kann. Dies konnte an Tieren beobachtet werden.

Andere Dehntechniken können natürlich sportliche Leistungen verbessern und haben auch für den Nicht-Sportler Vorteile. Auch für Ihren nächsten Fitnesskurs wird ein statisches Dehnen keinen Vorteil bringen.