Monthly Archives: Juni 2017

Warum schmerzt Muskelkater?
Wir alle kennnen den Muskelkater aber was ist der Hintergrund? Training - kleine Risse im Gewebe - Entzündungsantwort - Schmerz Reviewzitat:''The breakdown products of injured tissues sensitise nociceptors (Smith, 1991; MacIntyre et al. 1995).'' Hier spielen wahrscheinlich Nozizeptoren (freie Nervenendigungen) eine Rolle, die Schmerz vermitteln, die durch Muskelkaterprozesse sensitiver werden für Schmerz. Auch wird durch die örtliche Entzündungsreaktion mehr Wasser ins Gewebe kommen, was zusätzlich auf diese Nerven Druck ausübt. ,,The current view of the mechanism is that the tissue breakdown products sensitise nocicep-tors so that these respond to stimuli that are normally non-noxious. So the muscle is tender...
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Diätenüberblick: Mechanismen, Vor-/Nachteile – Science-Bombe von Aragon, Schoenfeld und Co. Eine Geschichte von Keto, Low-Carb, Low-Fat, IFasten und Protein. 5% Unterschiede im Proteinanteil können Studienergebnisse beeinflussen und was wir bei der Ketoadaption vergessen.
Diäten im Überblick und ihre Bewertung Low-Energy-Diet (,, sehr‘‘ kalorienreduzierte Diäten): -400 bis 800 Kalorien (VLED: Very-Low-Energy-Diets) -800 bis 1200 Kalorien (LED: Low-Energy-Diets) – zum Teil bis 1800 definiert -meist flüssige Kalorien -Ziel ist schneller Gewichtsverlust (1 bis 2.5 kg/Woche) mit dem Fokus, viel fettfreie Masse (z.B. Muskel) zu erhalten dabei -enthalten essentielle Nährstoffe, da sie Mahlzeiten alle ersetzen, darunter täglich ca. 70 bis 100 g Protein, 15 g Fett und 30 bis 80 g Carbs -PSMF (Protein-Sparing Modified Fast) ist die Variante dann mit hohem Proteinanteil (1.2 bis 1.5 g/kg/täglich) -Krafttraining zusätzlich erhält Muskelmasse auch bei diesen niedrigen Kalorien besser (zumindest bei...
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Muskelaufbau funktioniert über eine weite Wiederholungsrange (3 bis über 20 Wiederholungen) und kann mit Intensitäten unter 60% des 1 RM machbar sein.
Zusammenfassung wichtiger Arbeiten: -Wir wissen, dass auch höhere Wiederholungszahlen & eine geringere Intensität (mehr als 20 Wiederholungen oder niedrigere Intensitäten als 60% 1 RM) ebenso zu Muskelwachstum führen [1][2]. Bei den höheren Wiederholungszahlen Vs. moderate Wiederholungszahlen sah man das Doppelte an Volumen, also ,,resistance × sets × reps‘‘ -Wir wissen, dass auch hohe Intensitäten mit nur 3 Wiederholungen ebenso zu Hypertrophie führen können bei Trainierten und zwar so effektiv, wie in der Gruppe mit 10 Wiederholungen (Bizepsgainz) [3] aber eine höhere Intensität braucht auch längere Einheiten (da mehr Pause nötig). Auch hat man höhere Wiederholungen mit niedrigeren...
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High Reps (viele Wiederholungen) doch geeignet für Muskelaufbau laut James Krieger
High-Reps (15+ Wiederholungen) doch nützlich für Muskelerhalt? Interessante Ansichten Ich habe für euch und auch aus Eigeninteresse die Frage mal unterbringen können auf ,,Weightology'' und James Krieger hat eben eine interessante Antwort rausgegeben. Bisher gibt es keine Forschung, die High-Rep-Training mit weniger Wiederholungen vergleicht in einem Energiedefizit. Allerdings gibt es keinen Grund zu der Annahme, dass High Reps minderwertiger wären, solange die Sätze zum Versagen oder nahe am Muskelversagen absolviert werden.
Der Grund, warum wir Muskel in einem Energiedefizit verlieren, ist auf eine Verringerung der Muskelproteinsynthese zurückzuführen, Krafttraining hilft, diese Reduktion zu stoppen [1]. Wir...
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Keto (kaum Kohlenhydrate und fettbetont) gegen Krebs? Experte Chad Macias und sein Kollege haben eine interessante Arbeit dazu veröffentlicht.
Krebs ist ein so komplexes Thema, das man es sich nicht zu einfach machen kann. Alle möglichen Dinge sollen Krebs verhindern oder positiv wirken, wenn man erkrankt ist. Darunter finden wir in den Medien oft Berichte über die Wirkung einer ketogenen Ernährung. 1/3 können wir vielleicht präventiv beeinflussen (Risiko), da der Rest an Fehlern in der DNA-Replikation liegt (nicht wirklich beeinflussbar). Was sagen Experten nun zu Keto bei Krebs? Kurzes Vorwissen aus zwei anderen Arbeiten (Warburg Effect or Reverse Warburg Effect? A Review of Cancer Metabolism und Cancer cell metabolism: Warburg and beyond): Krebszellen unterscheiden sich von...
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Alles zu Protein – Die Datenlage zu Mengen, Diät/Aufbau, Qualität, Timing und mehr für Trainierende. Experten zum Thema und auch ein wenig Helms
Protein ist ein Thema, welches uns im Muskelaufbau oder auch in der Diät interessiert. Wann? Welche Mengen? Welche Quelle? Timing? Worauf achten? 2, 4 oder 6 Portionen? Dazu erschien nun von internationalen Experten ein ,,Position Stand‘‘. Dazu gleich mehr. Zunächst kurz einige wichtige Arbeiten für Diätempfehlungen und Aufbau. Schon bevor diese neue Arbeit herausgekommen ist, die wir später besprechen, hat Eric Helms in seiner monatlichen Studien-Review ,,MASS‘‘ schon Proteinwissen vorgelegt. In Issue No.3 hat er besprochen, dass 1.8 bis 2.7 g Protein/Kg/Tag in einer Diät einen Vorteil haben können für den Muskelerhalt und...
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Pflanzliche Proteine Vs. tierische Proteine – Leucin, eine Aminosäure, die wichtig ist für die Proteinsynthese (Muskelaufbau) berechnen nach Proteinquelle.
Sagen wir, du willst mind. 3 g Leucin pro Proteinmalzeit haben, dann macht es Sinn, sich die Tabelle anzuschauen und wie viel Leucin (BCAA) man in der Quelle findet. Z.B. Whey enthält für den Proteinanteil 13.6% Leucin. Für 3 g Leucin brauchen wir also 23 g Wheyprotein, reines Protein. Z.B. Soja hat nur 8% Leucinanteil und hier brauchen wir eine Proteinmenge von 37.5 g.  Beide Werte muss man dann in Pulver oder Portionen umrechnen. Man sieht auch, wie unterschiedlich die essentiellen Aminosäuren verteilt sind. Screenshot (1499) Quelle: The Skeletal Muscle Anabolic...
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Pausenlänge für optimalen Muskelaufbau
#Pausenlänge Neue Analyse: Pausenlänge für optimalen Muskelaufbau – 2 Minuten oder länger für Athleten mit Trainingserfahrung? Was ist mit anabolen Hormonen nach dem Training? Schoenfeld hatte ja schon früher eine Studie aufgestellt, die bei einem Ganzkörpertraining einen Vorteil für die Beinmuskulatur sah mit längeren Pausen (1 Vs. 3 Minuten) und auch für die Proteinsynthese gab es schon eine Arbeit (1 Vs. 5 Minuten). Nun hat man die Datenlage dazu ausgewertet. Highlights der Analyse: -Training mit weniger/mehr als 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen kann effektiv sein -längere Pausen (über 60 Sekunden) können für die Hypertrophie ein Vorteil sein, da es...
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Zyklus und Heißhunger – Wie Diät anpassen?
Weiblicher Zyklus und Diät: Kombi aus mehr Protein und ein wenig Schoko in der Lutealphase brachte mehr Erfolg! Da der Kollege Christian Wolf in seiner Gruppe das Thema hier im Video kurz angerissen hat, dachte ich, kann man die Studie, von der Helms hier berichtet, ruhig noch ein weiteres Mal besprechen > https://www.youtube.com/watch?v=E-EF9ksdb3A Zyklusübersicht: -frühe Follikelphase (Tag 1-4) -später Follikelphase (Tag 5-11) -frühe Lutealphase (Tag 12-15) -späte Lutealphasen (Tag 16-28 Hunger und Heißhunger sind unterschiedlich verteilt in diesen Phasen. Die Lutealphase punktet oft mit mehr Heißhunger und höherem Energieverbrauch. Hier sind Fett und Kohlenhydrate begehrt. In einer Studie an Übergewichtigen untersuchte man die...
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Insulin runter für Diäterfolg oder was macht Diäten erfolgreich?
Ein Satz ist interessant und wird uns nicht überraschen in dieser Studie: ,,The theory is that to lose body fat, carbohydrate as a primary driver of insulin secretion, must be restricted, so as insulin secretion falls, fatty acids are mobilized and weight loss ensues. Although plausible, this interpretation is overly simplistic. Studies have conclusively demonstrated that in weight management terms caloric restriction below metabolic requirements is fundamental for weight loss.'' Die Theorie ist, dass wir, um Körperfett zu verlieren, Kohlenhydrate als primären Treiber der Insulinsekretion, einschränken müssen, die Insulinsekretion fällt, es werden Fettsäuren mobilisiert und Gewichtsverlust folgt....
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